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認識代謝症候群

代謝症候群是指腰圍過粗、血壓和血糖過高、血脂有點異常的群聚現象,為了方便記住,又稱作「一粗、二高、血脂異常」。

一粗指腹部肥胖:男生腰圍大於或等於90公分、女性腰圍大於或等於80公分

二高指血壓及血糖偏高:血壓收縮壓大於或等於130毫米汞柱、舒張壓大於或等於85毫米汞柱;血糖偏高指空復血糖大於或等於85毫克/100c.c

血脂異常:三酸甘油酯偏高(大於或等於150毫克/100c.c);高密度酯蛋白膽固醇偏低(男生小於40毫克/100c.c、女生小於毫克/100c.c)。

隨著現代人飲食習慣的改變,運動量減少及肥胖人口數增加,代謝症候群的罹患率持續增加,遠離代謝症候群三撇步為:飲食控制、適當體能運動、減重。

健康小秘訣

  1. 均衡的飲食
  2. 保持定期運動習慣
  3. 定期監測血壓、血糖、血脂肪並控制在正常範圍內、維持理想體重(BMI維持在18-24)及腰圍(男生小於90公分、女生小於80公分)
  4. 戒菸、酒、檳榔 5.養成良好的生活習慣、定期健康檢查

飲食小撇步

  1. 均衡攝取各類食物 全榖根莖類.豆魚肉蛋類.低脂奶類.蔬菜類.水果類.油脂與堅果種子類
  2. 選擇未精製植物性食物 糙米.燕麥.全麥麵包……,取代過度加工精製食物,如:白米
  3. 攝取低脂乳 低脂乳提供的鈣質及蛋白質與全脂乳相同並含較少的飽和脂肪
  4. 食用堅果種子類取代部分油脂 堅果種子類含有膳食纖維及微量維生素,但因熱量較高故應限量
  5. 用植物性油脂取代動物性油脂 植物性油脂(如:橄欖油.葵花油等)含有較多量不飽和脂肪酸,取代動物性所含的飽和脂肪酸
  6. 天天五蔬果 每天攝取3份蔬菜(一份約1/2碗)、2份水果(一份約棒球大)
  7. 選用白肉替代部分紅肉 魚肉.家禽類含有較低的飽和脂肪酸
  8. 避免含糖飲料.甜食及高油脂食物 以蒸.烤.滷取代油煎油炸
  9. 減少鹽的使用量 減少醃漬食物入菜,口味宜偏清淡
  10. 避免反式脂肪酸 避免人造奶油.烤酥油及利用這些材料製成的食品
  11. 減少總脂肪及飽和脂肪攝取 少吃動物性油脂及內臟

運動三叮嚀

  1. 以循序漸進方式來增加運動量 輕度運動 慢走(4公里/小時)、園藝、打掃房子、打乒乓球 中度運動 快走(6.4公里/小時)、騎腳踏車、網球、跳舞 重度運動 加快速度的快走(10公里/小時)、負重上坡、玩籃球或足球、爬山
  2. 體適能333 每週至少3天 每次最少30分鐘 每次心跳達130下/每分鐘
  3. 持之以恆的運動