「穀雨」作為二十四節氣中春季的最後一個節氣，不僅象徵著春季的結束，更代表萬物在雨水的滋潤下蓬勃生長。嘉義市社區營養師提醒，此時氣溫升高且降雨增加，環境轉為濕熱，容易影響人體代謝，導致腸胃不適、疲倦及食慾下降。為了減輕季節轉換帶來的不適，營養師建議把握春末轉夏的關鍵期，透過規律運動與飲食調整，落實「3+1 原則」來提振精神。
在飲食方面，營養師建議民眾應把握「高纖蔬菜、優質蛋白、清淡補水」及「規律運動」組成的3+1原則。首先，由於濕熱天氣容易讓腸道蠕動變慢，增加攝取高纖蔬菜能有效促進代謝。在食材挑選上，推薦選用含有豐富非水溶性纖維的當季莧菜與地瓜葉，這些纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動，排除體內積聚的廢物。此外，蘆筍更是此時節的絕佳選擇，其富含多種維生素、礦物質與豐富纖維，同時具備抗氧化能力，不僅能對抗身體發炎，更能幫助利尿排濕，減輕身體沉重感。
其次是補充優質蛋白質，如黃豆製品、魚類、雞蛋及低脂肉類，這些原型食物能提供組織修復所需的能量，若再搭配維生素 B 群，更有助於減少疲勞感。最後則是維持少油炸、少糖及少鹽的清淡飲食以減輕身體負擔；而在水分攝取上，建議每日飲水量以體重（公斤）乘以 30 毫升來計算，確保代謝順暢。
除了飲食控制，規律運動也是排除體內濕氣、提振精神的關鍵 。民眾不必追求高強度的鍛鍊，只要將「多動一點」融入生活，例如每日進行20至30分鐘的快走、散步或居家伸展操，每週累積達150分鐘，就能促進血液循環與排汗，提升體力並增加身體代謝 。
為了讓民眾輕鬆實踐健康飲食，營養師特別推薦低油清爽的「涼拌雞絲佐時蔬」。這道料理選用雞胸肉作為優質蛋白質來源，提供組織修復所需的必需胺基酸；搭配小黃瓜、紅蘿蔔及黑木耳，除了增加清脆口感、提升食慾外，其富含的植化素與纖維，更兼具抗氧化能力，並能同時守護腸道健康。在烹調上，透過川燙與涼拌取代高溫油炸，完整保留營養並減少代謝負擔，完美契合「3+1 原則」的飲食重點。
嘉義市政府衛生局呼籲，落實飲食及運動的「3+1 原則」是揮別換季疲累、遠離換季不適的關鍵。若民眾有營養諮詢需求，歡迎電洽衛生局國民健康科05-2338066分機533王嘉伶營養師、528侯信吉營養師、陳佳勳營養師、532李怡姍營養師。